José Isaid León Rodríguez es licenciado de nutrición y ciencia de los alimentos con maestría en ciencias de la educación. Se ha desempeñado como asesor nutricional del equipo de tercera división profesional Los Avispones de Chilpancingo. Ha sido conferencista a nivel nacional e internacional en temas de nutrición en la infancia y adolescencia, y coordinador del consultorio de nutrición Equilibrato. Nutriólogo capacitador del personal de la Secretaría de Salud en Guerrero, y docente en la Universidad Autónoma de Guadalajara en el área de nutrición del deporte.
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Es un alimento muy usado en el desayuno con un gran sabor y con un excelente contenido nutrimental, muchas veces satanizado por su contenido de colesterol, pero recordemos que no existen alimentos malos, lo importante es la cantidad, la frecuencia y la combinación que hacemos de ellos para poder obtener todas las bondades que nos ofrecen.
El huevo es un alimento que ha estado presente en diferentes culturas y, en nuestro país, es una de las actividades económicas que ha sostenido a muchas familias. Los invito a conocer un poco más sobre este alimento.
La avicultura tiene su origen hace unos 8.000 años, cuando pobladores de la India, China y otras zonas de Asia iniciaron la domesticación de las gallinas. Se cree que Cristóbal Colón trajo las primeras gallinas a América de las que descienden las que ahora están produciendo huevos.
El huevo es un alimento abundante y común en nuestra dieta, es una sustancia proteica que las aves elaboran para la pervivencia de su especie. Se trata de uno de los alimentos que más proteínas nos aportan a pesar de que alrededor del 70% está compuesto de agua. Los huevos de mayor consumo en el mundo y en nuestro país son los de gallina.
La elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo la convierte en una gran fuente de nutrientes. En las primeras etapas de la vida (a través de la alimentación de la madre), favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Y su función es igualmente importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia.
Una de las funciones más conocidas de la proteína es la construcción y mantenimiento de los tejidos, entre otros el músculo. Por ello es muy apreciada por las personas con gran actividad física, como los deportistas o quienes tratan de ganar músculo y corpulencia.
En las personas mayores, la proteína de alta calidad, como la del huevo, les ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece mantener la movilidad, la actividad física y la calidad de vida.
Todas las grasas del huevo están en la yema. El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasas saturadas y mejor relación entre los ácidos grasos insaturados y los saturados (índice AGI/AGS) en términos de nutrición.
El huevo es rico en ácido oleico (de tipo monoinsaturado), característico del aceite de oliva y hoy en día muy valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas. La yema es la principal fuente de fosfolípidos de la dieta y contribuye a satisfacer de forma significativa las necesidades en ácido linoleico y linolénico, ácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar.
Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y cinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes. La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos como el cáncer o la diabetes, así como de las enfermedades cardiovasculares.
Ligados a la fracción grasa del huevo (que está en la yema), se encuentran nutrientes muy interesantes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Importante también es el contenido en hierro, folatos y vitamina B12, de los que a menudo no llegamos a ingerir las cantidades diarias recomendadas en la dieta.
La biotina es otro nutriente esencial que se encuentra en el huevo. Se relaciona con la protección de la piel y el mantenimiento de importantes funciones corporales. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30 μg por día, que un huevo cubre aproximadamente en un 40%.
La biotina y la proteína de la clara no son asimiladas por nuestro cuerpo si se consume la clara cruda. Por ello es siempre recomendable calentar las claras hasta su coagulación y para evitar infecciones gastrointestinales.
Los huevos contienen además riboflavina, importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos; selenio, un potente antioxidante, y vitamina K, que interviene en la coagulación sanguínea.
El huevo es fácil de conservar y preparar, muy versátil, gusta a casi todo el mundo y se puede incorporar en los menús como ingrediente principal o acompañando a otros. Favorece la palatabilidad y suele digerirse bien si se prepara con pocas grasas. Es mejor combinarlo siempre con alguna verdura, en México tenemos muchas recetas con este platillo y forma parte de nuestra identidad.
Además, recomendaría incluirlo en las dietas vegetarianas para que sean completas, por su elevado aporte de vitaminas B12 y D, y muchos otros nutrientes (folato, hierro, zinc) que suelen estar menos presentes o biodisponibles en los alimentos de origen vegetal.
Sin duda el huevo es un alimento que cuida nuestra salud, también se sabe que por si solo no nos eleva el colesterol, así que podemos consumirlo incluso todos los días, pero siempre cuidando las combinaciones y porciones. Acude a un nutriólogo certificado para que pueda valorar tu dieta y te pueda indicar como consumirlo.
Recuerda comer sanamente, come Equilibrato, hasta pronto.