Beneficios de las leguminosas.José Isaid León Rodríguez es licenciado de nutrición y ciencia de los alimentos con maestría en ciencias de la educación. Se ha desempeñado como asesor nutricional del equipo de tercera división profesional Los Avispones de Chilpancingo. Ha sido conferencista a nivel nacional e internacional en temas de nutrición en la infancia y adolescencia, y coordinador del consultorio de nutrición Equilibrato. Nutriólogo capacitador del personal de la Secretaría de Salud en Guerrero, y docente en la Universidad Autónoma de Guadalajara en el área de nutrición del deporte.
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El pasado 10 de febrero, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), celebró el Día Mundial de las leguminosas, un alimento con propiedades invaluables y parte importante de las riquezas naturales que ofrece Latinoamérica.
El término leguminosa hace referencia a toda la familia de plantas cuyo fruto se encuentra dentro de una vaina. Y a la vez estas se clasifican en tres grupos: las oleaginosas como el cacahuate o la soya, las hortalizas o verduras como el ejote y los chícharos y las legumbres que se refiere a las semillas secas de plantas leguminosas.
A este subgrupo denominado Leguminosas pertenecen los frijoles, las habas, los garbanzos, las alubias, las lentejas entre otros.
Las leguminosas son plantas fijadoras de nitrógeno, lo que contribuye a la fertilidad y productividad de las tierras agrícolas, por lo que su siembra contribuye a la agricultura sostenible y a la protección de los suelos. Son un cultivo que tiene una menor huella de que reduce los gases de efecto invernadero, siendo un aliado frente al cambio climático.
Nuestro organismo necesita proteínas para crecer, restaurarse, formar músculos, tejidos y huesos. Si bien las proteínas que provienen de las carnes y productos de origen animal aportan proteínas más completas gracias a los aminoácidos esenciales que poseen, las leguminosas también son fuente de este nutrimento, en particular en situaciones en las que la carne y los lácteos no son muy accesibles, ya sea física o económicamente.
Para obtener sus beneficios es mejor consumirlas en combinación con el grupo de los cereales como el arroz, las tortillas, y el trigo, de esta manera la calidad de la proteína que aportan alcanza el valor nutritivo de las que aportan los alimentos de origen animal.
Son naturalmente libres de colesterol, tienen un alto contenido de hierro y zinc, poseen un bajo índice glicémico, además contienen un bajo contenido de grasa, son una gran fuente de fibra y son ricas en vitaminas del grupo B.
El consumo regular de las leguminosas, al menos una porción (1 taza) 5 o más veces por semana, disminuye factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares (reducción en colesterol total y LDL). En diabéticos, disminuyen la glucosa en sangre, así mejoran la respuesta de la insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Estos dos últimos puntos son indicadores de un manejo correcto de la glucosa por el organismo. En personas con sobrepeso, las leguminosas ayudan en el control de la obesidad incrementando la saciedad y, consecuentemente, reduciendo la ingesta calórica. En pacientes con síndrome metabólico, se ha observado disminución de la presión arterial y de la glucemia en ayunas, así como aumento en el colesterol bueno, o lipoproteínas de alta densidad (HDL, la porción de colesterol que el hígado procesa para ser eliminado); también se ha observado que disminuyen el riesgo de diferentes tipos de cáncer.
Una publicación de la gaceta de la UNAM menciona que el consumo per cápita de esta leguminosa en nuestro país ha caído en las últimas décadas, debido a que está muy estigmatizado por considerársele proteína de una dieta de pobres, y se prefiere consumir más alimentos procesados, advierten Amanda Gálvez Mariscal y Elvira Sandoval Bosch, especialistas de la UNAM.
También existen personas que no consumen frijoles u otras leguminosas porque les generan distensión abdominal, lo cual puede evitarse remojándolas un día antes de su cocción, esto debido a que poseen una gran cantidad de oligosacáridos presentes en su cáscara que pasan casi intactos al intestino grueso, lo que ocasiona que las bacterias intestinales las utilicen para producir energía y este proceso libera hidrogeno, metano, dióxido de carbono y azufre, provocando los famosos gases.
Otro secreto es tirar esa agua en la que se remojaron y ponerlas a hervir a fuego bajo hasta que estén bien cocidas. Una alternativa además del remojo es cocerlas con especies como el comino o con hierbas como el hinojo o el cilantro o el epazote.
Es muy importante buscar la manera de introducir estos alimentos en la dieta diaria para tener una alimentación más divertida y variada. Te recomiendo acudir con tu nutriólogo de preferencia para que te pueda dar más consejos de como incluirlas en tu dieta.
Recuerda comer sanamente, come Equilibrato, hasta pronto.