José Isaid León Rodríguez es licenciado de nutrición y ciencia de los alimentos con maestría en ciencias de la educación. Se ha desempeñado como asesor nutricional del equipo de tercera división profesional Los Avispones de Chilpancingo. Ha sido conferencista a nivel nacional e internacional en temas de nutrición en la infancia y adolescencia, y coordinador del consultorio de nutrición Equilibrato. Nutriólogo capacitador del personal de la Secretaría de Salud en Guerrero, y docente en la Universidad Autónoma de Guadalajara en el área de nutrición del deporte.
Chilpancingo, Gro.
El 20 de octubre se celebra el día contra la lucha de la osteoporosis, una epidemia a nivel mundial. La osteoporosis es una enfermedad que provoca la fragilidad y el debilitamiento de los huesos y, en consecuencia, aumenta el riesgo de sufrir fracturas (huesos rotos). Las personas con osteoporosis pueden fracturarse un hueso incluso al realizar sus actividades cotidianas, tras recibir un golpe suave o caer estando de pie.
La osteoporosis no presenta signos o síntomas hasta que se produce una fractura; es por eso que con frecuencia se la denomina una “enfermedad silenciosa”. Las fracturas provocadas por la osteoporosis se producen con mayor frecuencia en la muñeca, el húmero, la pelvis, la cadera y la columna vertebral, y pueden causar dolor agudo, pérdida significativa de la movilidad e independencia a largo plazo, e incluso, la muerte.
Se estima que en todo el mundo una persona sufre una fractura por problemas de osteoporosis cada tres segundos. Después de los 50 años, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura en algún momento de sus vidas.
Su riesgo de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas por fragilidad es determinado por una serie de factores, algunos de los cuales pueden ser modificados (por ejemplo, ejercicio, nutrición y tabaquismo), mientras que otros no pueden ser alterados (por ejemplo, antecedentes familiares, edad en que comenzó la menopausia y enfermedades tales como artritis reumatoide). Si bien el pico de masa ósea cuenta con un fuerte determinante genético, después de los 65 años la genética va perdiendo fuerza en lo que respecta a la pérdida de masa ósea, generlamente en la mujer se deja de producir en mayor cantidad algunas hormonas como el estrogeno y esto oacisona que exista una pérdida de masa ósea mayor, mientras que otros factores tales como el ejercicio y la nutrición adquieren importancia.
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la alimentación de las personas mayores, pues ayudarán a prevenir la osteoporosis o al menos a que ésta no progrese, evitando así numerosas fracturas óseas. Las personas mayores precisan un aporte diario de calcio de 1.200 mg., en el caso de los hombres, y 1.300 mg., en el de las mujeres.
Es importante mencionarles algunos alimentos ricos en calcio que son vitales incluir en nuestra dieta:
Lácteos: leche y sus derivados (yogur, quesos, crema, mantequilla, requesón,etc.). Hay que tener en cuenta que en personas con el colesterol elevado hay que optar por los desnatados para evitar las grasas de la leche entera.
Semillas y frutos secos: almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistaches, etc.
Pescado azul: salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, charales, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates son alimentos muy ricos en calcio.
Vitamina D: es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera. Es muy importante que la alimentación de las personas mayores y discapacitadas contenga mucha vitamina D, ya que en general no tienen la posibilidad de que su organismo la sintetice a través de la piel por su poca exposición a la luz solar.
Para mantener un esqueleto saludable, se aplican cinco estrategias fundamentales que permiten reducir su riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas:
- Realizar ejercicios en forma regular.
2. Procure tener una dieta rica en nutrientes saludables para los huesos. (Calcio y vitamina D).
3. Evite hábitos negativos en su estilo de vida (fumar, exceso de alcohol) y mantenga un peso saludable.
4. Identifique cuáles son los factores de riesgo.
5. Consulte a su médico: a la edad de 40 a 45 años sería muy bueno realizar una desintometría osea de columna y cadera para observar como se encuentra su salud osea y así poder descartar cualquier problema de salud o de detectarse empezar el tratamiento.
Recuerda comer sanamente, come Equilibrato, hasta pronto.